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寝だめは厳禁!!質の良い睡眠をとりましょう♡

 

 

 

1日1度は必ずしている睡眠…
睡眠は、生きていく上で絶対必要な事ですよね?
この睡眠の仕方を少し工夫するだけで、健康にメリハリのある生活を送る事ができます。

 

 

 

睡眠とは⁈

 

 

 

睡眠とは、脳の休息ですね。

ちゃんと寝ると翌日スッキリ気持ちよく過ごせることは体験として分かっていても、それが当たり前だと思うだけで、深く考えたことはないですよね。

どちらかというと、「寝る間を惜しんで」などといいながら、時間の中では真っ先に削られてしまがちな存在です。

しかし、実はその逆なんです。
積極的にとるべき時間が睡眠時間なのです。なぜなら、睡眠がもたらす最大の効果は「のうなさいだからです。

人生の3分の1を占める睡眠は、人間の脳の特異的な発達と、動物として備わった行動などが複雑に絡んだ生命現象といわれています。

昼間、脳はフル稼働しています。本人がぼんやりしているようでも、あらゆるものごとに反応し、絶え間なく活動しているのです。

ヘビーに使い続けると冷却が必要なPCに置き換えると分かりやすいかもしれません。極度に発達した脳も、十分休ませる必要がでてきたわけです。

また、昼間活動する動物は、夜間は活動水準を低下させて、エネルギー消費を抑える必要がありました。
夜眠ることで、脳を休ませ、同時にエネルギーを消費から蓄積方向へ切り替え、翌日に備えていたのです。

容易に覚醒できる状態を保ちながら、夜間外敵から気配を消す役割もあったと言われています。

 

 

 

睡眠不足に起こる体の症状

 

 

 

倦怠感

 

 

 

睡眠不足になると、倦怠感を感じるようになります。
何をするのも、体がだるくて精神が不安定になって、ちょっとしたことでイライラしがちになります。
精神的なストレスもどんどん蓄積していきます。いつになく攻撃的な性格になって、つい暴言を吐いて後悔したりしたことはありませんか⁈

脳の反応速度が落ちるので、迅速かつ的確な判断ができなくなります。

睡眠不足は軽い酩酊状態と同じと言われています。

例えば、居眠り運転の結果、どんな悲惨なこと

 

 

 

様々なリスク

 

 

 

免疫機能も低下するので、感染症やアレルギー、メタボ、高血圧、糖尿病、肥満、動脈硬化、認知症などのさまざまなリスクが高まります。

糖を代謝する能力も低下するため血糖値が高くなり、糖尿病の発症率も上昇するといわれています。

抗酸化力も弱まります。細胞レベルで活性を失い、余分な糖がタンパク質と結びついて劣化変性する「糖化」も起こりやすくなるといいます。
つまり、老化が促進されるということです。

やがて自律神経のバランスが崩れてきます。頭痛、肩こり、めまい、吐き気、むかつき、冷え、胃腸の不調、下痢、便秘などいろんな不調が現れてきます。

小腸機能を低下させる可能性があるという報告もあるそうです。

 

 

 

睡眠不足解消法

 

 

 

どうしても、仕事が忙しかったり、残業しなきゃいけなかったりで、寝る時間が遅くなったりしちゃう場合がありますよね⁈

そんな時、とてもいい方法があります。

『お昼寝』がいいそうです。

昼寝の基本は、正午から午後3時までのあいだの20分間がいいそうです。

昼寝は、なぜ「午後3時まで」にとらないといけないのでしょうか?
午後の仮眠は、その日の夜の睡眠の先取りになります。
なので、遅い時間に仮眠をとると、夜の睡眠に悪影響がでてしまうのです。そのため昼寝は、夕方より前に終わっておく必要があります。

「20分」という長さも重要です。私たちは寝つくとまず、脳の眠りであるノンレム睡眠が現れます。
ノンレム睡眠は、浅い睡眠と深い睡眠に分かれています。
ノンレム睡眠が終わると、体の眠りであるレム睡眠にかわります。

深いノンレム睡眠のときに目覚めようとしても、なかなか起きられません。

さらに、目覚めたあとに頭が元の状態に戻るまでに、時間がかかってしまいます。

できれば浅いノンレム睡眠のうちに、昼寝から目覚めたいのです。
これまでの研究では、20分の昼寝では深いノンレム睡眠にならないことが分かっています。

これらのことから、午後3時までにする20分の昼寝が最適なのです

 

 

 

目覚めのコーヒーを飲む

 

 

 

コーヒーはお昼寝の前に飲んでおくと、
脳の中で働く睡眠物質のひとつに「アデノシン」があります。

アデノシンは「ギャバ作動性神経」を通じて、脳全体の活動を抑えたり、視床下部にあるノンレム睡眠の中枢を活性化したりします。

このため、アデノシンが脳にたまってくると眠気が強くなってくるのです。

カフェインは、アデノシンが細胞に作用することを邪魔して、眠気を感じにくくします。

また、脳の「報酬系」という部分を刺激するので、起きているのが楽しく何となくハイな気分にして、覚醒度を上げてくれます。

カフェインを飲むと、一部は胃から、残りの大部分は小腸から吸収されます。

温かいコーヒーを飲んだ場合、血中濃度が最大になるのは摂取後20~30分ぐらいです。

つまり、20分の昼寝の前にカフェインをとっておくと、目覚めるころにカフェインが効きはじめて、スッキリ起きられるのです。

ちなみに、アイスコーヒーを飲むと、小腸粘膜の毛細血管が収縮し、胃の運動も低下するので、約1時間後にやっと血中濃度が最大になります。

 

 

 

睡眠の質を上げる方法

 

 

 

体に合った寝具にする

 

 

 

寝具が身体に合っていないと、疲れがとれにくかったり熟睡出来なかったりする場合があります。
人生の多くを過ごす睡眠なので、たかが枕やマットだと侮らずに自分に本当に合った物に替えてみて下さい。

 

 

 

寝る前にテレビや携帯電話を控える

 

 

 

テレビやパソコン、携帯電話などから発せられる光の刺激は脳を覚醒させてしまいます。
寝る30分くらい前からはそれらを見ないようにして、脳を休ませてあげましょう。

 

 

 

部屋を暗くする

 

 

 

部屋が明るいと脳はリラックス出来ず、眠る為のホルモンが出なくなってしまいます。
暗闇が怖いという場合もあるかもしれませんが、その場合は間接照明を置くなどしてなるべく真っ暗に近づけるようにして下さい。

 

 

 

湯船にゆっくり浸かる

 

 

 

38~39℃位のぬるめのお湯にゆっくり浸かり血行を良くする事で身体もほぐれますし、リラックス出来ます。
また、お風呂を出てから30分位すると湯冷めで体温が下がるのですが、その時に眠るようにすると入眠しやすくなります。

 

 

 

寝る前にお酒を控える

 

 

 

お酒を飲むと眠れるという方もおられると思いますが、実はこれはあまり良くないのです。
お酒を飲むと交感神経が優位に立ってしまうので、中途覚醒が多くなったり、また利尿作用によって夜間にトイレに行く事が増えたりするので、出来るだけ控えましょう。

 

 

 

落ち着いた音楽を聞く

 

 

 

良く言われるのがモーツァルトですが、これらのα波を出す音楽を聴く事によって脳をリラックス状態にする事が出来るので、睡眠の質を高める効果が期待できます。

 

 

 

深呼吸をする

 

 

 

ゆっくり鼻から息を吸って口から吐く深呼吸をする事でも脳をリラックス状態にする事が出来ます。中々寝付けないという方は呼吸を意識してみて下さい。

 

 

 

寝だめをしない

 

 

 

学校や仕事の日は早起きをするけど、休日はお昼くらいまで寝てしまうという方もおられると思います。
そうすると睡眠不足が補えたような気もしますが、それは一時的なもので、身体のサイクルが狂ってしまうので、なるべく毎日規則正しく同じ時間に寝て起きるようにした方が良いですよ。

 

 

 

まとめ

人生の三分の一が睡眠といわれていますが、少しの意識で、身体がスッキリします。
質の良い睡眠をとって、1日1日の疲れをリセットしていきましょう。