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妊婦さんに多い足がつる原因と予防法!

 

 

妊婦さんの多くが「足がつる(こむら返り)」を経験します。

 

 

 

妊娠前に足がつったことがほとんどなかった人でも、妊娠をきっかけに起きやすくなるそうです。

 

 

 

なぜ妊娠中に足がつりやすいのか?

 

 

 

今回は妊娠中に足がつる原因と対策、予防法についてまとめました!

 

 

 

妊娠中に足がつる!妊娠後期に起きやすい原因

 

 

「足がつる」とは、足の筋肉が異常に収縮した状態で硬直してしまう現象のことです。

 

主にふくらはぎにある「腓腹筋(ひふくきん)」で起こるから「こむら(腓)返り」とも呼ばれます。

 

筋肉が収縮した状態になると、激しい痛みが現れます。

 

 

 

妊娠中に足がつりやすくやる原因として、3つの原因が考えられます。

 

 

①血行不良
妊娠中は運動量が制限されるので運動不足になり、血行が悪くなりがちです。
血行が悪くなると体が冷えて、足の筋肉も固くなり、収縮を起こしやすくなります。

 

 

 

②ミネラル不足
血液中のカルシウムやマグネシウムといったミネラルが不足すると、神経や筋肉が興奮しやすくなり、異常収縮を起こすこてがあります。
妊娠中はママさんの体よりも赤ちゃんの方に優先的に栄養が送られるので、ミネラル不足になって足がつりやすい状態になります。

 

 

 

③骨盤の歪み
妊娠後期になるにつれてお腹の赤ちゃんが大きく、重くなります。
大きくなったお腹を支えようと歩き方や背筋の筋肉の伸ばし方も無意識に変わり、その影響で歪んだ緩んだ骨盤が歪みやすくなります。
骨盤・背筋・腹筋などに負担がかかると、間接的に繋がっている足の筋肉にも悪影響を与えて、つりやすくなります。

 

 

 

妊娠中に足がつるのを予防できるのか?

 

 

「血行不良」「ミネラル不足」「骨盤の歪み」という足がつる原因を一つひとつ改善することが予防につながります。

 

 

 

①運動で血行改善
妊娠中期〜後期ではお腹が大きなってくると運動するのも大変になってきますが、ウォーキングやストレッチなど軽めの運動を継続しましょう。
運動不足解消になり、全身の血行をよくしてくれます。
体を動かすときは水分不足にならないように、飲み物を用意しましょう。
また、運動中にお腹の張りを少しでも感じたら、すぐに中断して休憩してください。
万が一に備えて、携帯や財布も身につけて起きましょう。

 

 

 

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②食生活の工夫
カルシウム・マグネシウムを多く含む食材をメニューに取り入れてしっかり補給すれば、足をつりにくい体になります。
カルシウムは乳製品、魚、パセリなどに多く含まれ、マグネシウムは、豆製品、あさり、佃煮に多く含まれます。
これらは献立に組み込まれやすい食材なので、様々なアレンジができます。
体の冷えも足がつりやすくなる要因なので、温かいスープや汁物も積極的に食べるようにしましょう。
体を温めてくれる生姜や根菜類を取り込れるのもおすすめです。

 

 

 

③骨盤を締める
妊娠中から使える骨盤ベルトは、骨盤を正しい位置に戻すことができるので、骨盤を締めるのに効果的です。
こむら返りの原因になる足への影響も防いでくれるだけでなく、妊娠線の予防や産後の骨盤ケアにも役立つのでおすすめです。
お腹が張りやすい人は、一度医師に相談してから使うようにしましょう。

 

 

 

妊娠中は寝ている時にも足がつるのか?

 

 

足がつるのは運動している時と思いがちですが、妊娠中はリラックスして寝ている時にも起こります。

 

 

 

睡眠中はお腹の重みで臓器が圧迫されるために血流が悪くなり、筋肉も固くなっているため、足をつりやすいのです。

 

 

 

寝ている時には無意識に伸びをすることがあり、緩んでいたふくらはぎを急に縮めたことでこむら返りを起こすと考えられています。

 

 

 

妊娠後期になると、夜中に何度もこむら返りが起きて寝不足になる人もいるほどなので、足をつらないように予防することが大切です。

 

 

 

妊婦さんが足をつった時の対策は?

 

 

こむら返りを起こした時は腓腹筋が収縮している状態なので、反対に伸ばしてあげる必要があります。

 

 

 

腓腹筋を伸ばすには、つま先をつかみ、すねの方に引き上げてください。
引き上げた状態を8〜10秒ほどキープして元に戻すという作業を痛みがなくなるまで続けましょう。

 

 

 

お腹が大きなってきたら自分でつま先をつかむのが難しくなってくるので旦那さんに手伝って貰って足の裏からつま先を押すようにして伸ばしてもらいましょう。

 

 

 

サポートしてくれる人がいない時は、タオルを足の裏にかけて伸ばしたり、壁に足をくっつけて上半身を起こすようにして伸ばしたりする方法もあります。

 

 

 

こむら返りはいつ起こるのかわからないので、どんな時でも対処できるように足の伸ばし方を練習しておきましょう。

 

 

 

妊婦の足がつるのは生理現象

 

 

足がつるのは、なった人しか分からない辛い痛みですよね。

 

しかし、妊娠中に足がつるのは生理現象ともいえるので、仕方のないことでもあります。

 

 

 

深刻に考えすぎずに、予防法をしっかりと実践することが大切です。

 

 

 

足がつってしまってもすぐ対処できるように、自分一人でも足を伸ばせるようになっておくと安心ですね。

 

 

 

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